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Woche 2 des Selbstversuchs – Ernährungsplan

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Wie versprochen folgt nun der angekündigte Ernährungsplan. Ich gehe nicht überall ins Detail, hier muss man auch selber kreativ sein und sich ein wenig schlau machen. Generell gilt, keine bis kaum Kohlenhydrate, dafür umso mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Feste Essenzeiten, sofern das mit dem Alltag zu verbinden ist, wobei man streng mit sich selbst sein muss.

Ernährungsplan: Oberstes Ziel hier, ist es Kohlenhydrate außen vor zu lassen! Ich wiederhole das gerne noch einmal, keine Kohlenhydrate. Es geht in Richtung Aktins-Diät, ist jedoch in entscheidenden Punkten eine Abwandlung. Es wird also versucht den Anteil an Kohlenhydraten drastisch zu verringern und diesen Ernährungsmangel durch andere Produkte zu ersetzen. Das dies nicht vollkommen möglich ist, sollte auf der Hand liegen. Es ist also eine Mangelernährung, die ich so aber auch nicht mein Leben lang fortführen möchte. Mir geht es eher um eine pragmatische Lösung zur Fettreduktion, bei gleichbleibender bzw. durch Training erhöhter Muskelmasse. Der Traum eines jeden Mannes: schlanker werden und gleichzeitig mehr Muskeln bekommen. Für Frauen, ist es dennoch identisch umsetzbar. Was heißt denn nun Kohlenhydratreduktion? Grundlegend ist zu sagen, dass auf einen kompletter Nährstoffanteil verzichtet werden muss. Dies schließt bspw. Nahrungsmittel ein, wie:
– Brot/Brötchen, Nudeln, Reis, Kartoffeln
– jegliche Art von Zucker (auch in Obst oder Fruchtsäften, es gibt hier Ausnahmen), Süßigkeiten
– viele Soßen
– Teigwaren
– den Großteil an Getränken, auch Alkohol etc.

Dies mag sich auf den 1. Blick so anhören, als dürfte man fast nichts mehr essen, und um die Wahrheit zu sagen, so kommt es einem auch vor. Dagegen sind dann Eiweiße in der Nahrung höchst begehrt. Hier gilt es Dinge zu essen, wie:
– Fleisch (vor allem Pute/Hähnchen und Fisch, aber auch Rind und vereinzelt Schwein)
– Gemüse, so viel man will und kann
– Haferflocken (obwohl Kohlenhydrate enthalten sind)
– Fettarmer Käse
– Eier
– Quark

Erst mal schlucken und verdauen…so ging es mir auch im 1. Moment. Um noch vereinzelt etwas Geschmack in den trüben Essensalltag zu bringen ist Obst, wie: Ananas, Apfel, Mango, Wassermelone und Süßstoff erlaubt (gerade bei Haferflocken sehr zu empfehlen).
Nachdem wir nun das WAS geklärt haben, kommen wir zu dem WIE. Es gibt auf den Tag verteilt fünf Mahlzeiten. Frühstück, Snack, Mittag, Snack, Abendessen. In der Reihenfolge und mit Abständen von möglichst zwei/drei Stunden. Als Snack empfehlen sich Proteinriegel, Trockenobst/Mandeln/Walnüsse (jeweils nur eine Hand voll) oder Eiweißshakes. Zum Frühstück gibt es mal Magerquark, Haferflocken oder Eier, nicht zu wenig, 4-6 dürfen es hier ruhig sein, jedoch nur zwei Eigelb. Das Mittagessen setzt sich, je nach Belieben, aus den verschiedensten Salaten mit einem Essig/Öl Dressing und bspw. Fleisch zusammen. Beachte: nur 250gr Fleisch pro Mahlzeit und kein Öl beim Braten benutzen; es ist erstaunlich, wie gut eine Teflonpfanne nur mit Mineralwasser brät. Zu guter Letzt, gilt es sich noch ein wenig weiter zu konditionieren. Je nach eigenem Zeitmanagment, gilt es eine Grenze für die letzte Mahlzeit zu setzen. Es empfiehlt sich irgendwann zwischen 18-21. Der ganze Plan sollte dann mindestens 6-8 Wochen durchgehalten werden.

Nach all den Hiobsbotschaften nun aber eine gute Nachricht. An zwei Tagen der Woche, kann nach Herzenslust geschlemmt werden. Es versteht sich von selbst, dass man es hier nicht übertreiben sollte und nur Fettiges, Süßigkeiten oder riesige Portionen in sich rein schaufelt. Jedoch sind in diesen zwei festgelegten Tagen (Wochenende wäre eine Möglichkeit) Kohlenhydrate erlaubt. Ihr glaubt gar nicht, wie sehr man sich auf ein Brötchen freuen kann 😉

Im kommenden Teil werde ich näher auf den Trainingsplan eingehen und schon 1. Erfahrungen mit dem Programm mit euch teilen.